Tipp der Woche

Vegetarische Gemüse-Linsen-Lasagne

 

Lasagneblätter (oder sehr dünn geschnittene Zucchinischeiben als low-carb Variante)

 

Gemüsesauce: 1 mittelgroße Melanzani, 1 mittelgroße Zucchini, 1 Dose Tomatenstücke, Olivenöl, Linsen ca. 130g abgetropft, Gewürze (Oregano, Basilikum, Salz,  Pfeffer), etwas Chili öl (optional)

 

„Käse“-Sauce: 200g Frischkäse, mager; 2 EL Magertopfen, 2 EL Parmesan gerieben, 1 Ei, etwas Muskat, Salz, Pfeffer

 

Belag: ¾ eines light Mozzarella, in kleine Stücke zerteilt

Für die Sauce die Melanzani-, Zuchini- und Tomatenstückchen mit etwas Olivenöl köcheln lassen bis das Gemüse durch ist. Mit Gewürzen nach Belieben würzen. Für die „Käse“-Masse den Frischkäse mit Topfen, Parmesam, Ei, Salz, Pfeffer und Muskat gut vermengen. Danach die erste Schicht der Gemüsesauce in eine Ofen-feste Form füllen, darauf eine Schicht Lasagne-Blätter (oder dünne Zucchinischeiben). Immer abwechselnd eine Schicht Gemüse-Sauce, Lasagneblätter, Gemüsesauce, Käse-Sauce etc. bis die Form voll ist. Als letzte Schicht den Mozzarella gleichmäßig verteilen.  Bei 190-200 °C ca 30 Minuten im Ofen garen.


Liegestütz mit Drehung


Gehe in die Bauchlage.

Dann führst du einen gewöhnlichen Liegestütz aus.

Wieder in der Ausgangsposition angekommen, drehst du dich auf eine Seite und streckst nun den oberen Arm in Richtung Decke durch.

Kehre dann in die Ausgangslage zurück und wiederhole die Übung zur anderen Seite.


Training der Gesäßmuskulatur

 

Übungen für den Gluteus werden oftmals unterschätzt bzw. vernachlässigt. Aus diesem Grund zeigt euch unser Experte Bernd Marl von Training mit Verstand ein paar einfache Übungen für diese Muskulatur.



No-bake ENERGIERIEGEL

 

ZUTATEN:

60g Heidelbeeren

2 gehäufte EL Cashew-Nussbutter oder andere Nussbutter

½ Banane

2 EL Honig

100g Haferflocken

2 EL Sesam

1 EL (Koch-) Kakao

ZUBEREITUNG:

Heidelbeeren, Banane, Honig und Nussbutter in einem Mixer oder der Küchenmaschine zu einer feinen Masse verarbeiten. Dann die trockenen Zutaten hinzugeben und nochmals gut mixen, damit auch die Haferflocken gut zerkleinert sind. Die Masse in eine Backform drücken, ein paar Stunden im Kühlschrank ziehen lassen und danach in Müsliriegelform zerschneiden. Im Kühlschrank lagern.

Geeignet für: ZWISCHENDURCH, als SNACK rund um das Training


Mobilisation Hüftmuskulatur

Stabilisation Rumpf & Schulterblätter

Kräftigung hintere Muskelkette & Gesäßmuskulatur

 

In unserem aktuellen Tipp der Woche zeigt euch unser Experte Martin Appel Mobilisationsübungen für die Hüftmuskulatur, Stabilisationsübungen für den Rumpf und die Schulterblätter sowie Kräftigungsübungen für die hintere Muskelkette und die Gesäßmuskulatur.



Mobilisation der Schulter

 

Unser Experte Bernd Marl von Training mit Verstand zeigt uns Übungen zur Mobilisation der Schulter.

Die Beweglichkeit der Schulter ergibt sich aus der Kombination von Schultergelenk und den beiden Schultergürtelgelenken. Mobilisierungs- und Stabilisierungsübungen für die Schulter sollten fixer Bestandteil eines jeden Trainingsprogramms sein.



Cracker mit Hummus und Karottenstiften

 

Cracker oder Knäckebrot

2 EL Hummus

Karotten, in Stifte geschnitten

 

Die Cracker oder das Knäckebrot mit Hummus bestreichen und dazu Karottensticks servieren.

 

Geeignet für: Zwischendurch, als Snack in längeren Pausen zwischen zwei Wettkämpfen


Liegestütze

 

Gehe in die Ausgangsposition. Achte dabei auf eine korrekte Haltung, indem das Becken nicht durchhängt. Die Arme sind schulterbreit auseinander und die Finger zeigen nach vorne. Nun senkst du den Oberkörper ab, indem du die Ellbogengelenke beugst, bis deine Nase und dein Becken knapp vor dem Boden sind. Dann kehrst du durch eine Streckung der Ellbogengelenke wieder in die Ausgangslage zurück. Als Erleichterung können die Kniegelenke am Boden abgestützt werden.


Hüftbeuger richtig dehnen - so geht's!

 

Unser Talentbase-Experte Bernd Marl (www.trainingmitverstand.com) erklärt dieses Mal, warum das richtige Dehnen des Hüftbeugers wichtig ist und worauf dabei besonders zu achten ist.



Selbstgemachtes Studentenfutter

 

Haselnüsse: 1 Packung (ca. 300g)

Zimt: etwa 1-2 TL

Mandelblättchen: 1 Pckg.

Rosinen: 125g

Kürbiskerne:  125g

 

Alle Zutaten vermischen und in einen Luftdichten Behälter füllen.

 

Geeignet für: Zwischendurch, als Snack etwa 1 Stunde bis 30 Minuten VOR der Belastung


Vorstellung von positiven und motivierenden Bildern

Positive Bilder sind kraftvoller als Wörter! Unser Gehirn liebt Bilder und verbindet diese mit Emotionen. Zum Beispiel werden mit einem „Strand“ Wörter wie Entspannung, Ruhe und Freude verbunden und die entsprechenden Gefühle ausgelöst. Natürlich kannst du dir auch motivierende Bilder wie zum Beispiel die Siegespose vom David Gleirscher bei den olympischen Spielen in Pyeongchang oder einen Gepard im vollen Lauf etc. vorstellen um dich mit Selbstvertrauen und Energie für das Training oder die Schule zu pushen.

 

Übung:
Suche dir zwei Bilder heraus und stelle sie dir gleich nach dem Aufwachen, auf dem Weg zum Training bzw. zur Schule oder vor dem Schlafengehen immer wieder für eine Minute vor. Achte anschließend auf die Reaktion deines Körpers und die auftretenden Emotionen!


Hüftbrücke

 

Für diese Übung legst du dich flach mit dem Rücken auf den Boden und die Füße stellst du hüftbreit auf den Boden. Dein Rücken liegt flach am Boden auf, deine Knie sind abgewinkelt und deine Hände liegen gerade neben deinem Oberkörper am Boden.

Aktiviere die Bauchmuskulatur und nun drückst du dein Becken nach oben, bis deine Oberschenkel, dein Becken und dein Bauch eine gerade Linie ergeben. Drücke deine Fersen fest in den Boden, spanne deine Gefäßmuskulatur stark an und drücke das Becken so weit wie möglich nach oben. Halte diese Position und dann senke das Becken wieder langsam zu Boden.

Varianten: Einbein Variante (Single Leg Glute Bridge), Erhöhte Glute Bridge


Ausfallschritte

 

1) Stelle dich mit geradem Rücken und entspannten Schultern hin.

 

2) Mache nun einen großen Ausfallschritt nach vorne, so dass beide Knie einen Rechten Winkel bilden. Kehre wieder in die Ausgangslage zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.


Selbstgemachtes Sportgetränk

 

930 ml Wasser

80 ml Fruchtsirup

1/3 TL Salz (ca. 1,5 g)

 

Alles in einem Messbecher vermischen und bei Wunsch noch kalt stellen. Ideal nach dem Sport oder auch währenddessen.

 

Geeignet für: WÄHREND der Belastung, aber auch vor dem Training oder zur Wiederauffüllung der Flüssigkeitsspeicher nach der Belastung


Mobilisation der Wirbelsäule

 

Auslöser von Schmerzen im Bereich des unteren Rückens oder der Schultern ist häufig eine Blockade der Brustwirbelsäule. Mobilisationsübungen stimulieren Muskeln, Sehnen und Gelenke, aktivieren unser Nervensystem und können Verspannungen vorbeugen.

Die regelmäßige Durchführung der Übungen führen nicht nur zu einer Lockerung der Muskulatur sondern auch zu einer Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens.



Planke

 

1) Gehe in die Bauchlage. Dann winkelst du deine Ellbogen ungefähr 90 Grad an. Sie sollten dabei direkt unter deinen Schultern ruhen.

2) Jetzt hebst du deinen Oberkörper und die Hüfte an, sodass diese von deinen Armen, Beinen und Füßen gestützt werden und statisch für die Dauer der Übung angehoben bleiben.


Wraps mit Frischkäse und Käse:

 

Zutaten (2 Wraps):

2 Tortilla Wraps

2-3 EL Frischkäse mit Schnittlauch-/ Kräutergeschmack

Magerer Schnittkäse

 

Die Tortillawraps auf einem Teller auflegen und mit Frischkäse bestreichen. Die Käsescheiben darauf legen und einrollen. In Streifen schneiden und genießen.

 

Geeignet für: als Vormittagssnack in der Schule, NACH der Belastung zur Auffüllung der Energiespeicher

 


Trizeps-Dips

1) Lege deine Handflächen auf einen Stuhl, die Finger zeigen nach vorne. Der Körper ist gespannt und bildet vom Kopf bis zu den Füßen eine Gerade. Dabei stehst du nur auf den Fersen.

2) Nun senke deinen Körper ab, indem du deine Arme, die Hüfte und die Knie beugst. Halte die tiefste Position und kehre in die Ausgangslage zurück.


Bananen-Zimt Energie-Bällchen:

 

Ideal als Snack vor dem Training, als gesunder Nachtisch oder für zwischendurch;

auch nach dem Training als Regenerationssnack kombiniert mit einem Glas Milch oder Naturjoghurt gut geeignet.

 

(etwa 12 Stück mit 1,5-2 cm Durchmesser)

 

1 ½ EL Erdnussmus

1 große Banane

Schuss Zitronensaft

1 EL Honig

15 g Chia-Samen

35 g gemahlene Haselnüsse

35 g Hafermark

30 g Haferflocken

etwas Zimt

1 Hand voll dunkle Schokostücke

3-4 EL Kokosflocken

 

Die Banane mit einer Gabel zerdrücken und mit dem Erdnussmus, Honig und dem Zitronensaft verrühren. Alle trockenen Zutaten - bis auf die Kokosflocken - unter die Bananenmasse rühren.

Die fertige Masse ca. 5-10 Minuten rasten lassen.

Danach kleine Bällchen formen und in Kokosflocken (oder auch geriebenen Haselnüssen) wälzen und für 30 Minuten in den Kühlschrank stellen, damit sie fester werden.

 

Geeignet für: als Energielieferant für Zwischendurch, als Snack etwas VOR und direkt NACH der Belastung